前陣子因為個人在做進修的動作,把所有精力都放在瑜珈師資班上面,沒有多餘的心力來撰寫分享文章,隨後會慢慢把這幾個月的心歷歷程分享出來。

不管你做任何一種運動,當肌肉緊繃過後一定要做能幫助肌肉放鬆的動作或幫它按摩,否則肌肉將會變得緊繃而失去彈性,也會讓乳酸容易堆積而造成身體痠痛;健康的肌肉是彈性而有力量,而非僵硬如硬塊!

因應車友們的懇求,今天想跟大家分享我個人在騎車後常用的一些拉筋姿勢,特別著重在大腿前側(股四頭肌)的部分,不想讓肌肉持續緊繃變得愈來愈"MAN"的各位請看過來瞜~

所有的瑜珈姿勢都請大家尊重自己今天身體的狀況與界限,只要做到感覺有挑戰到你自己的程度就可以,停留在那個位置持續做深呼吸,用你的呼吸來幫自己身體做按摩。

 

@靠牆拉筋-牆壁是給予我們最大支持的好夥伴!

靠牆拉筋  

1. 先將一隻腳彎曲讓腳跟靠近臀部,小腿前側與腳背整個貼著牆壁,彎曲的膝蓋下方用一個軟墊或毛巾墊在下面,幫助膝蓋緩衝身體的重量並保護膝蓋;另一隻腳腳掌踩在身體前方,讓膝蓋保持在腳踝的正上方(如上圖最左圖)。

2. 大腿中間夾著,吸氣慢慢地將身體往牆壁躺上去,儘量讓你的肩膀可以靠在牆壁上方,靠不到的人就停留在你可以的姿勢裡繼續深呼吸到緊繃的地方;肩膀可以靠牆的人,試著將雙手高舉到頭上方貼牆加深延展。

*切記在上半身往牆壁移動的過程中大腿中間持續夾著幫助你身體的平衡與伸展,另外踩地的那隻腳也可以適時地移動調整位置讓膝蓋一直保持在腳踝上方會幫助身體更穩定。

 

@仰臥跪姿

P1100008-001  

一開始我們先到這個跪坐的姿勢準備進入拉筋姿勢。

Supta Vajarasana  

1. 先把手掌放在臀部後面,把骨盆抬起來尾椎往前勾,保持尾椎往前勾在把臀部放下來 (但尾椎持續往前勾),慢慢地把你的手肘放到地上,如果這裡就是你的界限,你就停留在這裡把胸口抬高,慢慢地跟著吐氣把頭往後放,在這裡持續地做深呼吸到那些繃緊的地方。

2. 如果你可以再下來一層,就慢慢地把你的肩膀放在地上,肩膀放鬆下來的人可以把手放到頭後面延伸,試著把你的膝蓋盡量合在一起,沒有辦法完全碰到沒有關係,但就是朝那個方向去做,持續地做深呼吸去按摩那些繃緊的地方。

*在整個往後躺下的過程中尾椎都要一直保持往前勾,額頭放鬆、肩膀下來離開耳朵。腳放在臀部後面很不舒服的人可以試著把腳放在臀部兩側,膝蓋還是要往合在一起的方向。

 

如何離開姿勢?

先將雙手回到身體兩側手掌朝地,慢慢地將身體轉向一邊,讓一邊的腳先解開;再將身體轉向另外一邊,讓另一邊的腳出來,最後讓背部堂在地上,雙手放在臀部兩側,彎曲膝蓋連結腳打開,手掌朝天空腋下有些空間,停留在此一段時間,幫助身體(背部)恢復到一般的狀態再起身。

 

@半跪姿拉筋

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1. 一隻腳彎曲踩在身體前方,讓膝蓋在腳踝正上方,另一隻腳彎曲膝蓋點第,腳在身體後側腳趾頭點地。

P1100004  

2. 彎曲後面的腳讓腳跟靠近臀部,用那一邊的手來抓著腳背幫助腳跟靠近臀部,大腿中間夾著讓上半身抬起來,另一隻手可以放在前腳的大腿上或是點地都可以。

3. 大腿中間持續夾著,讓脊椎拉長(夾身體的中央線往上集中),你可以自由式地決定你的骨盆要往下到什麼程度,但上半身要保持延伸、肩膀往後胸口敞開,持續地深呼吸。

*整個過程中大腿中間一定要夾緊才會有伸展到深層的肌肉,記得一定要呼吸!!!

 

 

希望各位車友們除了開心騎車之外,也能好好地照顧好這個做為我們騎車動力的雙腿喔!

有任何問題或疑問可以再留言問我,或當面問我也可以! (冬天的車衣快要收到了,很快我又會加入你們騎車的行列!)

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